其一地点伤了可好持续

膝盖受伤,可谓是运动生活中最广大的光景了……

作为移动伤害重灾区,要不浮躁拉伤,要不迟缓磨损,分秒钟感觉膝盖在中箭……

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干什么您的膝盖如此脆弱,伤的永恒是它?先来出彩回想一番!

1/一相当大心,膝盖又中箭了?

膝盖受伤,多发于你下半身双腿的奔跑、急转、发力进度中(嗯,这便是句废话>.<毕竟你也不可能用膝盖达成上半身运动……)

受伤的格局则差不多能够分成急性损伤和慢性损伤两大类

◦慢性损伤:韧带撕裂、半月板撕裂、种种撕裂……

◦慢性损伤:骨衄血、髌骨老化、跑步膝……

一发是您的膝盖软骨,平常不科学的身材、不科学的移动姿势、运动过度等,造成的迟缓损伤,伤的可皆以它!

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膝关节软骨:

主要指的是半月板,也即膝关节内那两块有弯曲,呈“c”字形的软骨盘。

膝关节软骨负责在股骨和胫骨间起“垫子”功用,有平安膝关节,增强润滑,吸收冲击的成效①。

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膝关节软骨磨损至骨咽肿示意图

膝盖骨口疮,重要是出于膝关节软骨半月板被过度施用,磨得又薄又粗糙,表面出现纠纷,导致的骨膜发炎。

除此以外,胖也是致使你膝盖软骨受伤的要害原因哦……

膝盖的另八个危险因素——胖!

物经济学家发现,胖是促成膝盖痛经受损的独门因素。有多少申明:BMI每扩大5kg/㎡,膝盖骨气短的危害就会增加35%!②

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关于受伤的原故,则和脂肪造成的颠簸,对关节软骨的撞击大有间接关系。

膝盖受伤了?麻烦!长时间内有个别内需用到膝盖的移动你就别想做了……

更惨的是:有色金属研究所究发现,膝盖软骨中的胶原蛋白没有再生能力,膝盖软骨这玩意是一遍性消费的,一旦损伤,基本就不可修复了……

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2/伤不起的膝软骨!

在一项研讨中,地教育学家找来23名出生于1933-一九九九年的被试者,在那之中15名患有关节炎,其余8名则要害健康;

然后物教育学家用碳14同位素标定法,衡量了那些被试者膝盖软骨胶原中碳14的含量,以此来判定膝盖软骨中的胶原蛋白是不是可再生③。

中学化学大讲堂:

碳14,首要使用于考古学中有关物质时代的推论,在那边可以用来衡量被试者膝盖软骨中胶原蛋白的变迁时间。

中级实验太复杂……略过不叙>.<间接来看结果:

地管理学家发现:这几个受试者膝盖软骨中的胶原蛋白的碳14含量,在他们8-1一周岁后就平素不爆发什么变动了!③

试行求证:

拿里面1位出生在40年间的患难点炎受试者举例,他膝盖软骨胶原中的碳14含量与50时代大气中的碳14卓殊。

那就意味着,他在十几岁的时候膝盖软骨胶原中的碳14就稳定不变了。

也正是说,他膝盖软骨的胶原蛋白,在她青少年一代就甘休了发育,并且在此后的数十年中也尚未再生过!

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那评释,膝盖软骨在发育截至后,就基本没有再更新换代了……

其余,商量人口还意味着,尽管是在热点压力最大的地点,也很难发生新的胶原蛋白……

而且那一个所谓诱导刺激膝盖软骨再生长的章程,比如插入干细胞什么的,最近都没有啥样用……

弄清时间:维骨力,能够扶助修复软骨呢?

答曰:没。用。

时下学界的观点认为,维骨力等涵盖氨基葡萄糖的纽带保健品,其所谓的疗效其实经不起推敲,对缓解骨关节疼痛的功利也尚不鲜明;

照旧部分商讨发现:补充氨基果糖对消除热点疼痛的作用,和安慰剂没差……

3/如何防止膝盖受伤?

既然膝盖软骨再修复基本没戏……与其苦苦守候新科学和技术,还不如考虑怎么尽大概地压缩膝盖软骨的毁损呢~

设想到膝软骨的损坏,首要和体重、年龄(那么些控制不了)、不当运动姿势等关于,所以大家一个3个来打下!

肥?先减重!

研讨发现,减轻肥胖程度能够舒缓膝关节软骨的后退:在一项跟踪随同访问中,4年岁月内,体重减轻一成上述的人,关节软骨(越发是负重区的刀口软骨)退化的快慢显著降低④;

物军事学家还代表,减轻肥胖程度不仅助长爱护膝关节,仍是能够减低骨水肿的产生惊险,是防备骨肺痈爆发的最佳方法。

内需专注的是:超重肥胖童鞋减重,不要挑选大冲击类动作,建议从力量练习如故游泳等无碰撞动作做起哦~

无独有偶护膝大法好!

❶ 运动前,丰裕热身:

肌纤维是有弹性的,而活动前尽量热身,能够增加肌纤维的力学特征,使肌纤维更不易于断裂,更好预防受伤。

❷ 带护膝:

挪动中佩戴护膝,也得以透过给关键扩大压力,扩大热点活动的安居,更好的敬服难点,预防受伤

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❸ 注意正确运动姿势:

普普通通不科学的身段、不正确的活动姿态、运动过度等,也会一点一点地破坏你的膝盖软骨,所以考订错误姿势很关键!

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跑步膝:能够因而精通科学的跑姿,同时深化臀中肌来革新!

◦O型腿:首要靠舒缓臀中肌、梨状肌和加重庆大学腿内侧肌群来改正

◦X型腿:难点出在大腿股骨方面,所以操练更倾向于锻练臀部肌群,让健康的臀肌拉伸股骨,从而调动总体的腿型和纽带地方

◦XO型腿:更加多难点在膝关节、踝关节,适合通过校正膝关节和踝关节的角度,以及拉伸大腿内侧肌肉来创新。

❹ 强化股多头肌!

本来最关键的,照旧应当经过陶冶股四头肌,增强膝关节稳定性和步态平稳性来爱戴膝软骨!⑤⑥

>>>推荐动作:器械腿屈伸

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>>>居家替换:弹力带腿屈伸

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腿屈伸.动作表明:

腿屈伸,针对刺激股四头肌,适合放在臀腿磨炼的结尾几组做;

重量不用太大,每组做15-十九个,做3-4组即可。

并且这些动作仍是能够很好的紧致大腿线条,帮您护膝一点也不粗腿哦~

最后计算一下:

1.软骨不再生,膝盖伤不起!

2.掩护膝盖,预防是关键!

3.平时防范:超重者减重、运动前热身、带护膝、注意姿势正确!

4.久经考验预防:陶冶臀部,幸免跑步伤膝盖;强化股多头肌又相当细腿—坐姿腿屈伸。

参考文献:

①  张东龙,& 高顺生. (1997).
膝关节半月板的形态学研究进展及其治疗意义.首都地质学院学报(2), 70-73.

②  Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee
osteoarthritis: systematicreview and meta-analysis of prospective
studies.BMJ open, 5(12), e007568.

③  Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J.,Møller, M.B.,
Krogsgaard, M. R., Grum-Schwensen, T., … & Kjaer,
M.(2016).Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both
healthyandosteoarthritic human cartilage.
ScienceTranslationalMedicine, 8(346),346ra90-346ra90.

④  Weight loss can preserve knee cartilage in obese people. MNT, 30
November 2015.

⑤Maurer, B. T., Stern, A. G., Kinossian, B., Cook, K. D., &
Schumacher, H. R. (1999). Osteoarthritis of the knee: Isokinetic
quadriceps exercise versus an educational intervention. Archives of
Physical Medicine and Rehabilitation, 80(10), 1293-1299.

⑥Hurley, M. V., Scott, D. L., Rees, J., & Di, J. N. (1997).
Sensorimotor changes and functional performance in patients with knee
osteoarthritis.. Annals of the Rheumatic Diseases, 56(11), : 641–648.

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